일1 일빵 먹는 빵순이 ~처럼

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지잔 열매의 탄수화물 섭취는 건강을 위협과 단백질, 지방과 다함게 3대 필수 영양소에 속하는 탄수화물. 우리 몸에 당신 지방을 제공하는 중요한 영양소이지만 자주 섭취하면 건강을 해치는 주범이다. 단맛이 강하고 중독성이 높은 탄수화물은, 과잉 섭취하면 혈당이 급격하게 상승해, 인슐린이 분비된다. 이런 과정이 반복되면 고혈압이 자기대사증후군, 당뇨 등이 발병할 가능성이 높아진다. 또 한 몸속에서 Engine원으로 쓰이고 남은 탄수화물은 지방으로 변하는데 지방이 많이 쌓이면 고혈압, 뇌중풍, 암 등 각종 질병의 원인이 되기 쉽다."대한민국인은 섭취심"이라는 사례가 있듯이 우리는 하루 3끼를 먹고 섭취 후에는 빵이 자신의 초콜릿, 과자, 달콤한 음량 등으로 입가심을 한다. 하루 권장량의 탄수화물을 섭취해도 배고픔을 느끼지만 많이 먹어도 기운이 없어 만성 피로에 허덕이면서 탄수화물 중독을 의심할 수 있다. 배부르게 섭취했음에도 불구하고 빵이 자신의 과자 등이 땡기고 스트레스 받을 때 단 음식을 찾는 등의 특징을 보인다.

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탄수화물 중독을 극복하는 노하우가 좋은 탄수화물을 먹는 탄수화물 중독의 원인은 탄수화물 자체가 아니라 양과 종류의 문제다. 몸에 꼭 필요한 영양소인 만큼 탄수화물을 완전히 배제하는 식단은 정스토리오 오히려 건강을 해칠 수 있다. 그래서 몸에 좋은 탄수화물을 적당량 먹는다. 우선 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물을 구별해야 한다. 자주 먹는 백미 식빵 라면 등은 식후에 혈당을 빠르게 높여 인슐린 분비를 자극한다. 혈당이 급격히 오르는 만큼 식사 후 빠른 속도로 혈당이 떨어지고 배고픔을 느끼기 때문에 다시 탄수화물을 찾는 악순환이 반복된다. 이 밖에 과자나 탄산소음료 등 설탕이 들어간 맛있는 음식에도 나쁜 탄수화물이 포함돼 있다. 반대로 잡곡밥이 나쁘지 않고 현미밥, 콩 등이 대표적으로 혈당지수가 오전 내내 인슐린 분비를 지나치게 자극하지 않는다.

영양소를 골고루 먹는 탄수화물과 단백질, 지방, 섬유소 등 다양한 영양소를 골고루 섭취하면 혈당이 떨어져 인슐린 분비가 줄어든다. 균형잡힌 식단은 혈당을 천천히 올릴 뿐만 아니라 과식을 예방하는 효과가 있다. 생선 계란 살코기 등 단백질은 글루카곤 분비를 촉진해 과도한 인슐린 분비를 억제하고 포만감을 높여 탄수화물 섭취를 줄인다. 마찬가지로, 어느 브로콜리나 시금치등의 녹색 야채는, 식물 섬유가 풍부해 소화가 늦고, 포도당이 혈액중에 들어가는 속도를 늦추어 혈당 상승을 약하게 한다.

간식 대신 물 마시기=섭취 후 풍속처럼 찾던 과자나 빵 등을 최대한 줄인다. 사실 배가 고프지 않은데도 간식을 먹는 경우가 많은데 간식은 탄수화물 중독을 부르는 요인일 뿐 아니라 다이어트의 적이다. 배고픔이 있다고 꼭 간식을 먹는 것보다 가벼운 공복감은 유지하는 습관을 들인다. 식간에 느끼는 배고픔은 스트레스 본인의 습관에 따른 가짜 식욕일 가능성이 높다. 이때 물을 한 잔 천천히 마셔보자. 배고픔을 느끼면 견과류의 제철 과일이나 채소를 대체할 것이다.

잘 자고, 밥 잘 먹고, 잘 자는 것도 중요하다. 잠을 제대로 못 자거나 자신의 밤에 잠에서 깨는 횟수는 항상 배고픔을 느끼며 스트레스를 이기는 힘이 약해지고 폭식을 하거나 탄수화물이 맛있는 음식을 찾을 가능성이 매우 높다.

유산소 운동을 합니다.주 5회 이상 하루 30~40분 정도의 유산소 운동은 체력을 높이는데 도움이 된다. 운동을 하면 혈당이 소비되고 지방을 혈당으로 바꾸는 글루카곤이 분비된다. 이에 따라 지방산화가 증가하고 인슐린 저항성이 낮아져 체중을 효과적으로 조절할 수 있다.

에디터 전미희(프리랜서) 포토그래퍼 이경환 어시스트 스토리 남수현(순천향대 부천병원 대 가족의학과 교수)